Treino para aumentar a massa muscular

Hoje em dia já se sabe que o exercícios físico não é apenas para quem quer emagrecer. Existem treinos específicos tanto para aumentar o volume da massa muscular, como para ganhar força e para perder peso.


Num post anterior, falei de treinos que devem praticar para perder calorias, ou seja, para quem o objectivo é emagrecer e perder volume.
Neste ultimo mês, tenho frequentado o ginásio, com o objectivo de aumentar a minha massa muscular, visto que sou pequenina e magrinha. Portanto, conheci os aparelhos de exercícios mais indicados para esse efeito e decidi partilhar com vocês.

Dicas de treino:

  • Alimentação – A alimentação e o exercício físico são aliados, um completa o outro. Deves comer uma alimentação rica em proteínas, vê aqui mais sobre o que deves comer.
  • Aquecimento – Deves começar com um exercício aeróbico como a passadeira ou a bicicleta de curta duração (5 a 10 min.) e intensidade, para evitar perderes calorias.
  • Praticar os exercícios de forma lenta – Tens de sentir todos os músculos a serem trabalhados. Não deves parar quando doer, pois é quando o músculo começa a ser trabalhado.
  • Programar o treino com ajuda de um personal treiner – De forma a respeitar a individualidade biológica, a genética, o lastro fisiológico, o condicionamento físico e objetivos de cada um.
  • Treinar de 3 a 5 vezes por semana – Sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser trabalhado 1 ou 2 vezes em cada dia de exercício, com repetições de 1 a 20, dependendo da musculatura.
  • Realizar cada exercício utilizando 65% da carga máxima – Que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando um indivíduo só consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;
  • Não deixar de treinar quando atingires o objetivo pretendido – Isto é, se não quiseres perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino. Por isso, não pares por longos períodos de tempo.
  • Descansar os músculos uma media de 48 horas (ou mais), para recuperar e preparar para o próximo treino. E dormir diariamente entre 8 a 10 horas seguidas.
  • Beber durante e após o treino, água ou uma bebida específica para desporto com minerais, como Gatorade.

gatorade

Exercícios para o treino de pernas e glúteos:
 Agachamento Livre
– Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros. Flexiona lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Depois, estende as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

agachamento

Leg Press
– Senta-te no aparelho e coloca os pés por baixo dos rolos. Levanta as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos (mas nunca completamente, para evitar lesões das rótulas). E baixa as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

leg press

Cadeira extensora
– Sente-se no aparelho e põe os pés por baixo dos rolos. Levanta as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos (repito, nunca totalmente estendidos). De seguida, baixa as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

cadeira extensora
Mesa flexora
– Deita-te de bruços sobre o aparelho e encaixa os calcanhares por baixo dos rolos. Levanta o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas. Por fim, baixa o peso de volta à posição inicial.

mesa flexora

  Panturrilha vertical
– Em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Baixa os calcanhares o máximo possível, para obteres de um alongamento completo. Levanta o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. E por fim, baixa lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

pantorrilha

Treino para peito:
Supino:
– Deves deitar-te com as costas bem firmes de forma que a barra fique na tua linha de visão. Põe os pés em paralelo ao chão.
Baixa a barra até ir ao encontro do peito. De seguida, pressiona a barra para cima para a posição inicial.

supino

Supino Inclinado:
– Senta-te no banco inclinado, pega na barra com as palmas das mãos viradas para cima e pela largura dos ombros.
Baixa a barra até que toque na parte superior do tórax. E empurra o peso para cima de novo até os cotovelos ficarem esticados.

supino inclinado
Supino Declinado:
– Baixa a barra até que toque na parte superior do tórax. Empurra o peso para cima de novo até os cotovelos ficarem esticados.

supli declinad
Barras Paralelas:
– Levanta-te no suporte com os cotovelos esticados. Deixa o teu corpo descer até os ombros ficarem abaixo dos cotovelos. Termina voltando à posição inicial, esticando os braços de novo.

barras

 Peck Deck:
– Coloca um braço de cada lado e pressiona estes até fechares os halteres no peito. Este movimento é idêntico ao movimento de uma borboleta.

crucifixo
Cruzamento com Cabos: (um dos meus preferidos)
– Para fazeres este exercício corretamente, põe-te de pé, com o corpo direito, agarra as pegas do aparelho. E, mantendo os cotovelos um pouco dobrados puxa os cabos para baixo, até juntar as mãos na frente da cintura. Por fim, volta à posição inicial, colocando as mãos à altura dos ombros.

cruzamento

Curiosidades que deves de saber:

  • Praticar musculação não deixa o corpo da mulher masculinizado, a não ser que treines para tal. A musculação por si só desenvolve a força dos músculos mas seu desenvolvimento muscular depende de vários factores como as repetições, a intensidade e a frequência do treino.
    Se usares cargas leves com muitas repetições, acabas por definir os músculos. Por outro lado, cargas mais pesadas e com menos repetições aumentam a massa magra.
  • A musculação ajuda a combater a celulite, além de ajudar a tratar a celulite e a amenizar o aspecto da pele. O treinamento com os pesos estimula o sistema linfático e por consequência a circulação sanguínea. Os músculos ficam mais rijos, esticando a pele e conseguem assim esconder a celulite existente.
  • A musculação não diminui o peito, o treino apenas torna a musculatura peitoral sob os seios mais rija. Se fizeres o treino adequado, o volume dos seios pode até aparentemente crescer devido à musculatura mas não existem mudanças no seio em si.
  • Musculação ajuda a combater flacidez, no sentido que a mudança ocorrida no músculo é diretamente refletida na pele. Enquanto o tónus muscular é aumentado, a pele é esticada e há assim a redução da flacidez.

Os músculos, o tamanho e a definição do corpo nada tem a ver com a força. Vou-vos mostrar a diferença entre uma mulher que pratica fisioculturismo, a que treina para levantar pesos e a que treina para apenas manter-se em forma. Repara que os músculos se desenvolvem de maneira diferente:

Profissionais de levantamento de pesos

pesos pesos2 pesos3 pesos4

Fisiculturismo

fisiocultismo fisiocultismo1 fisiocultismo2fisiocultismo3

Mulher em forma

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E chego assim ao fim deste post. O que acharam? Agora só falta uma pitada de força de vontade e estão prontas para treinar. Eu sou um pouco preguiçosa, mas adoro ir ao ginásio com as minhas amigas treinar, sem falar que nos divertimos imenso. Experimentem também! Convidem um amigo ou amiga divertido e toca a treinar! Força pessoal!

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